科學安排膳食,預防老年少肌癥!

衰老是復雜的自然現象，主要表現為機體結構的退行性變和身體機能的衰退，適應性和抵抗力的減退。

進入老齡階段，并伴隨著老齡進程同時發生的是身心功能的衰退。

衰老是一個系統性的變化和過程，今天我們主要關注的是老年少肌癥。

什么是老年少肌癥？

老年人因咀嚼和消化能力的減弱，牙齦發生萎縮性變化，對食物的咀嚼消化能力下降，同時胃腸功能減弱，對營養物質的吸收能力也相應減弱。

再加上嗅覺、味覺的減退，對食物的興趣減少，都會使老年人食物攝入不足，特別是動物性食物攝入不足，營養物質吸收減少，進而增加營養不良的風險。其中的一個重要特征，也是越來越受到醫學界和學術界關注的問題就是肌肉減少。

老年少肌癥主要表現是骨骼肌肉量持續流失，肌纖維變細、彈性降低、收縮力減弱，容易引起骨質疏松、關節損傷生甚至骨折等問題。

患有少肌癥的老年人站立困難、步履緩慢，容易發生跌倒。少肌癥還可能會影響器官功能，可能引起心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

如何預防老年少肌癥？

1.營養均衡

合理營養是減少老年人肌肉減衰減的主要途徑，特別是蛋白質。

一般情況下建議老年人每天攝入蛋白質按照1.0~1.2g/kg體重，對進行抗阻力運動的老年人適當增加到>=1.0~1.2g/kg體重，來自于魚蝦、禽肉、畜肉等動物性食物和大豆類食物的優質蛋白比例不低于50%。具體實踐可按照每天畜肉類50g，魚蝦禽類50~100g計算。

牛奶中的乳清蛋白能夠促進肌肉合成、預防肌肉衰減，其中鈣的吸收率也很高，建議老年人每天飲用300~400ml的鮮牛奶或含等量蛋白質的其它奶制品，比如奶粉35g左右。

乳糖不耐受的老年人還可以選擇低乳糖奶或酸奶，較胖的老年人則可選擇低脂奶。還需要注意的一點是，這些蛋白質類食物盡量不要集中在一餐，做到餐餐都有蛋白質。

此外，多吃含n-3多不飽和脂肪酸和維生素D的海魚類、蛋黃，適量吃一些動物肝臟，經常曬太陽，多吃一些深色蔬菜和水果以及大豆類都有助于預防肌肉的減少。膳食攝入較少的老年人應在醫生和營養師的指導下科學補充維生素D制劑或復合維生素。

2.合理運動

運動是預防和減少肌肉流失的另一個有效途徑。老年人應根據自己的健康狀況、運動習慣和興趣愛好來確定運動的方式、時間、強度和頻率，盡可能使全身都能得到活動。

需要注意的是老年人的運動能力、柔韌性和反應能力較年輕人有所下降，建議多選擇散步、快走、打太極拳、門球等動作緩慢柔和的運動方式，并盡可能在戶外活動，特別是陽光明媚的時候，還能夠兼顧合成維生素D，共同促進骨骼健康。在家時，盡量避免久坐，提倡每小時起身活動至少幾分鐘，倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等。

最后，老年人要保持適宜的體重。千金難買老來瘦的說法并不科學，老年人過瘦會導致抵抗力下降、肌肉流失增加，甚至增加死亡風險。老年人的體質質量指數(BMI)不宜過低，保持在20.0~26.9kg/m2。