建議中老年人:補鈣別只會喝牛奶,常吃4種食物,也是補鈣好手

李大爺不知怎么了，到了半夜的時候總是喜歡腿抽筋，原以為是凍著了，于是就算是在初夏，也重新把厚被子拿出來蓋著了。但盡管這樣，腿抽筋的癥狀依舊沒有改善，反而越來越嚴重了，甚至在白天都出現了腿抽筋的情況。

就在前段時間，女兒回來看他，發現他的腿一直在哆嗦，一問才知道李大爺最近經常腿抽筋，于是女兒連忙帶他去醫院檢查，最后診斷為缺鈣。

后來李大爺的女兒突然想到自己的兒子最近睡覺的時候也常常腿抽筋，會不會也是缺鈣了呢？經過咨詢，醫生說腿抽筋的原因有很多，不一定就是缺鈣了，關鍵要找到腿抽筋的原因，而不是瞎補鈣。

一、睡覺時突然腿抽筋，就是缺鈣？

很多人都試過夜里睡覺的時候突然出現腿抽筋的情況，通常首先會想到是缺鈣引起，確實缺鈣是會引起腿抽筋，因為人體的血液中含有鈣、鉀、鎂、鈉等離子，這些離子需要保持平衡才能讓肌肉正常舒張和收縮，如果血液中的鈣離子濃度降低，就容易導致低鈣血癥，肌肉就會不由自主地興奮，這時候就會導致抽筋。

但是并非所有的腿抽筋都是缺鈣引起，缺鈣的表現除了抽筋之外還可能會出現骨骼肌疼痛、骨質疏松、毛發稀疏、脫發、皮膚暗黃、頭發無光澤等癥狀。只是通過單純的腿抽筋，并不能判定一定是缺鈣。

除此之外，睡覺時腿抽筋，還可能是以下這3種原因。

1、肌肉疲勞

小腿肚上的肌肉比較豐厚而且有力，如果白天活動、站立過多，容易因為勞累而產生過多的代謝物質，這些代謝物質無法完全清除到了夜里就會持續緊張，容易刺激小腿而導致抽筋。多數發生在體力勞動者、運動員或平時較少體力運動的人突然增加活動量后。

2、血流因素

如果睡覺的時候長時間保持同一個體位，導致腿部的靜脈受壓，回流受到阻礙，就會造成血流淤滯，容易產生腿部肌肉痙攣。此外深部靜脈血栓或靜脈曲張患者，本身的血液回流不暢，也是容易發生腿抽筋的人群。

3、寒涼刺激

如果晚上睡覺的時候被褥太薄，或者在入睡后蹬掉了被子、將腿伸出被褥外面，這些行為都可能會導致腿部受涼而引起抽筋。在夏季游泳的時候腿部突然遇到低溫刺激，也容易出現抽筋。

二、中老年人普遍缺鈣，危害也更大

說起缺鈣的人群，不得不提的就是中老年人。由于老年人胃酸分泌減少，食物中的鈣不容易被吸收，再加上維生素D的合成和吸收，因此中年人的骨質就會以每年0.7%~1%的速度丟失，尤其是更年期和絕經期女性的骨質丟失會進一步增加，在65歲后，男性可能會丟失骨鈣總量的20%~30%，女性會丟失30%以上。

而缺鈣對中老年人來說是十分普遍，并且危害較大的一種情況。例如，缺鈣會導致骨量減少、骨密度降低，從而容易出現骨質疏松，隨著年齡的增加，骨折的危險性也會隨之增加。骨質疏松嚴重的會出現身體活動受限、腰背酸痛等癥狀，甚至會出現駝背、自發性骨折等情況，給生活帶來較大的影響。

其次缺鈣屬于代謝性疾病，低血鈣會對甲狀旁腺分泌造成刺激而分泌甲狀旁腺素，只能通過溶解骨骼來補不足的血鈣，這樣就會加重骨質疏松的情況，然后使大量的鈣進入血液，就會在血管壁、腎臟和心肌中沉積，導致高血壓、動脈硬化、腎結石、冠心病、老年癡呆等疾病，加快人體衰老的速度。

另外鈣作為牙齒和骨骼的主要成分，如果缺鈣容易導致牙齒松動和骨骼老化。

除此之外，缺鈣還可能會引起關節病，使關節部位的抗病能力減弱，更容易患關節積水、風濕性關節炎等疾病。

因此中老年人若一旦出現缺鈣的問題，建議及時的補鈣。

三、中老年補鈣，要食補+補充劑雙管齊下

對于中老年人來說，補鈣需要從食補和補充劑兩方面進行。

一方面，要從飲食中獲取充足的鈣，通過膳食平衡來攝取適量的鈣，既經濟又安全。比如牛奶以及豆類、豆制品就是含鈣豐富的食物，老年人可以適當多吃。此外，魚類、蝦皮、海帶、芝麻醬、硬果類、含鈣豐富的綠色蔬菜等，也是補鈣的不錯選擇。

如果無法從飲食中獲取足量的鈣，那就要適量補充鈣制劑，但是要注意鈣制劑的服用方法，建議好在餐后服用鈣片，可以減少對消化道的影響。還要注意不能過量補鈣，建議選擇鈣含量在100~300mg的鈣片，每天分開2-3吃，不要一次吃太多。

四、補鈣別只會喝牛奶，常吃這4種食物

大多數人都會通過喝牛奶來補鈣，但是對于不愛喝牛奶的人來說，不妨試試這4種食物，也具有很好的補鈣效果。

1、黑木耳

黑木耳中的蛋白質含量和肉類相媲美，維生素B2的含量更是肉類、大白菜、米、面的4~10倍，而且還具有很強的補鈣能力，每100克的黑木耳中就有247mg的鈣含量，是普通肉類的30~70倍。

2、海參

海參也是含鈣量豐富的食物，每100mg的海參中有285mg的含鈣量，而且海參的營養價值非常豐富，容易消化、肉質細嫩，適合老年人、體質虛弱的人以及兒童食用。

3、薺菜

在眾多蔬菜中，薺菜稱得上是補鈣的佼佼者，每100g的薺菜中就有400的含鈣量，比一般牛奶的還要豐富，因為每100g的牛奶含鈣量也只有100mg左右，所以吃薺菜補鈣也是不錯的選擇。

4、小油菜

小油菜也叫做小白菜或者青菜，含鈣量也是非常高的一種蔬菜，每100g的小油菜中大約有153mg的含鈣量，而且它的含鎂量也比牛奶高，更有利于人體對鈣的吸收。

鈣作為人體不可缺少的微量元素，對人體具有重要的作用，由于中老年人是缺鈣的高發人群，所以更要重視補鈣，講究合理補鈣。

參考資料：

[1]《半夜小腿抽筋是因為缺鈣？萬萬沒想到，"罪魁禍首"其實是…》.健康湖北.2020-11-02

[2]《【老年人缺鈣的主要原因】》.慢性病防控與健康.2015-11-04

[3]李潮,陳偉.小腿抽筋原因多樣[J].健康博覽,2011:21-22.